Wie fängt man am besten mit dem Joggen an?

Joggen macht fit, ist kostengünstig und zeitsparend. Regelmäßiges Laufen hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch das Risiko für diverse Erkrankungen deutlich reduzieren. Anfänger sollten allerdings nicht einfach drauflos joggen, sondern sich vorher Gedanken über ihre Ziele machen und für ein gutes Equipment sorgen.

 
 

Anfänger sollten zunächst überlegen, was sie sich von regelmäßigem Lauftraining erhoffen. Wer nur sein Gewicht reduzieren möchte und das am besten schnell, wird in den meisten Fällen enttäuscht. Joggen allein führt  – diesen Schluss legen immer mehr Untersuchungen nahe – führt nicht zu einer starken Gewichtsveränderung. Dazu braucht es vielmehr eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining und eine kalorienreduzierte Ernährung sowie eine langfristige Ernährungsumstellung.

Schon dreimal 30 Minuten pro Woche machen fit

In punkto Fitness und Gesundheit ist Joggen ausgesprochen effektiv. Schon dreimal pro Woche 30 Minuten reichen aus, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Für blutige Anfänger ohne sportliche Vor-Erfahrung und auch nach einer mehrjährigen Sportpause sind 30 Minuten jedoch  zu viel. Für den Anfang hilft es, zwischen Joggen und schnellem Gehen zu wechseln: Drei Minuten Joggen, danach zwei Minuten gehen etc. – je nach Fitnesstand und Wohlbefinden.

Zum Joggen braucht es nicht viel Equipment. Joggen gehört sicherlich zu den kostengünstigsten Sportarten. Um gute Schuhe kommt aber niemand herum. Ohne guten Schuh drohen nicht nur langfristige Schäden an Gelenken und Knochen. Es kann auch zu Verletzungen und anderen schmerzhaften Beeinträchtigungen kommen, wenn der Schuh nicht optimal auf den Läufer angestimmt ist.

Joggingschuhe sollten nur in Fachgeschäften gekauft werden, in denen zuvor eine Analyse auf dem Laufband gemacht werden kann. Nur so lässt sich feststellen, ob z. B. Einlagen erforderlich sind, welchen Halt der Schuh bieten muss etc. Anfänger in den höheren Gewichtsklassen sollten auf eine besonders gute Dämpfung achten. Mit 150 Euro Kosten ist auf jeden Fall zu rechnen. Wie lange ein Joggingschuh hält bzw. wann er ausgewechselt werden muss, hängt vom Modell und vom Läufer ab. Ohne besondere Fehlstellungen im Fuß ist von 500 bis 1.000 Kilometern auszugehen.

Der optimale Puls hängt von den Zielen ab

Anfänger können sich ein Pulsmessgerät zulegen. Das lohnt sich aber nur, wenn die gemessenen Werte auch richtig und individuell interpretiert werden. Der so genannte Maximalpuls wird regelmäßig nach der Faustformel „220 minus Lebensalter“ errechnet. Ein 40jähriger hätte demnach einen Maximalpuls von 180. Es handelt sich bei diesen Angaben allerdings nur um statistische Durchschnittswerte, die keinesfalls auf jeden Einzelnen zutreffen müssen.

Der Maximalpuls ist für das Training weniger bedeutsam als die Empfehlungen, die aus ihm abgeleitet werden. Wer beim Joggen vor allem seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, läuft bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulswertes. Bei einem Maximalpuls von 180 entspricht das einer Bandbreite von 108 bis 126, die möglichst eingehalten werden sollte.

Zur Leistungssteigerung ist ein höherer Puls erforderlich – etwa 80 Prozent des Maximalwertes gelten als geeignet. Hier sind die individuellen Unterschiede allerdings beträchtlich. Wer nichts dem Zufall überlassen  und optimale Werte für sich selbst erhalten will, kann diese durch einen Laktattest bestimmen lassen. Solche Tests kosten ab ca. 60 Euro aufwärts. Zusammen mit einer Atemgasmessung werden etwa 100 bis 150 Euro fällig.

Labor und Statistik sind nicht alles

Bei einem Laktattest wird die Belastungsgrenze bestimmt, ab der die Muskeln nicht mehr gut mit Sauerstoff versorgt werden. An diesem Punkt steigt die Milchsäurekonzentration im Muskel stark an. Laktate sind nachweisbare Salze, anhand derer dieser Punkt bestimmt werden kann. Der optimale Trainings-Level ist direkt unterhalb dieser Schwelle.

Labor- und Richtwerte für die optimale Trainingsintensität sind wertvolle Hilfen, können aber die eigene Wahrnehmung nicht vollständig ersetzen. Wer sich durch das Laufen  – sei es direkt beim Training oder auch in den Stunden oder Tagen danach – stark beansprucht fühlt, sollte es zunächst ruhiger angehen lassen.

Ab einem Alter von ca. 40 Jahren wird Anfängern geraten, vor dem ersten Training einen medizinischen Check zu absolvieren und Herz und Kreislauf untersuchen zu lassen. Der Arzt sollte auch konsultiert werden, wenn nach den ersten Trainingseinheiten Beschwerden auftreten, die über einen einfachen Muskelkater hinausgehen.

Fazit: Zum Joggen gehört  – abgesehen von Motivation und Durchhaltevermögen – nicht viel. Gesunde Menschen können mit guten Schuhen schnell loslegen, wenn sie ihre Ziele kennen und mit realistischen Erwartungen an den Start gehen.

Wie fängt man am besten mit dem Joggen an? » Antwort auf Frage.org geschrieben von Julian am Donnerstag, 14. April 2011 um 9:43 Uhr.